Mengungkap Fakta di Balik '8 Gelas Air Sehari': Berapa Banyak Air yang Sebenarnya Dibutuhkan Tubuh?

Ilustrasi segelas air mineral (Dok. Stocksy)

JawaPos.com - Air merupakan komponen penting bagi kehidupan manusia, dan sering kali kita mendengar anjuran untuk minum delapan gelas air setiap hari. Namun, benarkah semua orang membutuhkan jumlah air yang sama? Faktanya, kebutuhan cairan setiap individu bisa sangat bervariasi tergantung usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi lingkungan.

Dilansir dari Medical News Today, ada tahun 1945, lembaga gizi di Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi sekitar 2,5 liter air per hari, termasuk cairan dari makanan. Namun kini, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa tidak ada jumlah pasti yang direkomendasikan untuk semua orang. Pedoman diet AS 2020–2025 pun tidak menetapkan angka spesifik, tetapi menyarankan memilih air putih dibanding air rasa atau jus dengan tambahan gula.

Sementara itu, di Inggris, National Health Service (NHS) menganjurkan konsumsi enam hingga delapan gelas cairan setiap hari atau sekitar 1,9 liter. Jumlah ini sudah termasuk air putih, susu, teh, kopi, serta cairan dari makanan. Namun, di negara dengan iklim panas seperti Indonesia, kebutuhan air tentu lebih tinggi karena tubuh lebih banyak kehilangan cairan melalui keringat.

Kebutuhan Air Berdasarkan Usia

Tidak ada angka pasti untuk setiap usia, tetapi ada pola umum yang bisa dijadikan acuan. Bayi di bawah enam bulan tidak disarankan diberi air putih karena kebutuhan cairannya sudah tercukupi dari ASI atau susu formula. Setelah usia enam bulan, bayi dapat diberi sedikit air, terutama saat cuaca panas.

Untuk anak di atas satu tahun, air memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh. Air membantu memperlancar pencernaan, mencegah infeksi saluran kemih, dan membantu tubuh mengatur suhu. Rumah Sakit Anak di Orange County, California, menyarankan jumlah air sesuai usia anak, misalnya anak berusia satu tahun sebaiknya minum satu gelas air per hari.

Pada usia dewasa, kebutuhan air meningkat seiring aktivitas dan ukuran tubuh. Rata-rata pria berusia 19–30 tahun membutuhkan sekitar 3,7 liter air per hari, sedangkan wanita memerlukan sekitar 2,7 liter. Angka ini sudah termasuk air dari makanan dan minuman lain. Bagi wanita hamil atau menyusui, kebutuhan cairan bisa lebih tinggi untuk mendukung produksi ASI dan metabolisme tubuh.

Sementara itu, lansia cenderung lebih berisiko mengalami dehidrasi. Faktor seperti penyakit kronis dan berkurangnya rasa haus membuat mereka sering kekurangan cairan. Lembaga kesehatan dunia menyarankan pria berusia di atas 50 tahun mengonsumsi 1,7–3 liter air per hari, sedangkan wanita sekitar 1,5–2,2 liter. Kekurangan cairan dapat memicu gangguan ginjal, masalah metabolisme, bahkan penurunan fungsi kognitif.

Menentukan Kebutuhan Air Berdasarkan Berat Badan

Berat badan juga dapat menjadi acuan sederhana untuk menentukan kebutuhan cairan. Rumus umum yang sering digunakan adalah mengalikan berat badan dengan 0,5 untuk menentukan jumlah air (dalam ons) yang perlu diminum setiap hari. Misalnya, seseorang dengan berat 200 pon (sekitar 90 kg) sebaiknya minum sekitar 100 ons air per hari, atau sekitar 3 liter.

Meski begitu, kebutuhan ini bisa berubah tergantung aktivitas. Orang yang berolahraga intens tentu memerlukan lebih banyak air dibanding yang beraktivitas ringan. Selain itu, tubuh juga mendapatkan cairan dari makanan, terutama buah dan sayuran yang memiliki kandungan air tinggi.

Buah seperti semangka, stroberi, melon, dan sayuran seperti selada atau timun mengandung hingga 90% air. Sementara makanan seperti roti, keju, dan kacang-kacangan mengandung air dalam jumlah yang jauh lebih sedikit. Karena itu, pola makan yang kaya buah dan sayur turut membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Hidrasi Selama Aktivitas Fisik

Saat berolahraga, tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Oleh karena itu, penting untuk menggantinya dengan minum air secara teratur. Pemerintah Amerika merekomendasikan minum sekitar 8–12 ons air setiap 15 menit selama berolahraga. Namun, konsumsi lebih dari 1,5 liter air dalam satu jam tidak disarankan karena bisa berbahaya bagi keseimbangan elektrolit tubuh.