Smoothie buah dan yogurt adalah salah satu menu sahur praktis untuk pekerja super sibuk (freepik)

JawaPos.com – Bulan suci Ramadhan menjadi tantangan tersendiri bagi para pekerja sibuk. Artinya bangun dini hari untuk sahur sering terasa berat karena waktu tidur yang terbatas. Padahal menu sahur praktis dan bergizi sangat penting agar tubuh tetap kuat menjalani puasa seharian.

Sahur bukan sekadar formalitas sebelum imsak. Asupan nutrisi saat sahur berperan besar dalam menjaga energi, konsentrasi dan produktivitas kerja. Tanpa persiapan yang tepat, tubuh bisa cepat lemas saat siang hari.

Menurut Harvard T.H Chan School of Public Health, pola makan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat serta serat membantu menjaga kadar energi lebih stabil. Prinsip ini sangat relevan untuk menu sahur saat Ramadhan.

Bagi pekerja kantoran atau pekerja lapangan,sahur harus praktis namun tetap memenuhi kebutuhan gizi.

Berikut beberapa rekomendasi menu sahur sehat untuk pekerja sibuk yang mudah dibuat sebagaimana dilansir dari laman Eat Right dan Harvard Edu, Kamis (26/2) :

1. Oatmeal dengan pisang dan kacang

Oatmeal bisa disiapkan dalam waktu singkat bahkan bisa dibuat overnight oats. Tambahan pisang dan kacang agar lebih mengenyangkan.

Karbohidrat kompleks dalam oat membantu energi bertahan lebih lama. Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga menjaga rasa kenyang lebih lama.

2. Nasi merah, telur dan tumis sayur

Menu ini sederhana namun lengkap gizinya. Nasi merah mengandung serat lebih tinggi dibanding nasi putih.

Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa biji-bijian utuh membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil. Telur sebagai sumber protein membantu mempertahankan massa otot.

3. Roti Gandum Isi Ayam atau Tuna

Menu sahur ini sangat praktis karena bisa disiapkan kurang dari 10 menit terlebih ditambah dengan isian ayam suwir atau tuna agar lebih bernutrisi.

Protein pasalnya bisa membantu rasa kenyang lebih lama. Mayo Clinic menekankan pentingnya protein dalam menjaga energi dan memperbaiki jaringan tubuh.

4. Smoothie Buah dan Yogurt

Smoothie sangat cocok untuk pekerja yang tidak ingin makan berat saat sahur. Menu ini juga bisa dicampurkan pisang,stroberi dan yogurt tanpa gula tambahan.

Buah pasalnya bisa membantu hidrasi tubuh. WHO menyarankan konsumsi buah dan sayur setiap hari untuk mendukung kesehatan tubuh.

5. Sup Ayam dan Kentang

Sup hangat mudah dicerna dan memberikan rasa nyaman saat sahur. Tambahkan kentang sebagai sumber karbohidrat tambahan.